기초대사량과 활동대사량 (BMR · TDEE) 용어해설
체중은 결국 먹은 열량과 쓴 열량의 차이 로 움직인다. 그중 "쓴 열량"이 얼마인지 추정하는 것이 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)이다. 식단을 짜기 전에 자기 기준선을 아는 것이 먼저다.
기초대사량 (BMR, Basal Metabolic Rate)
아무 활동도 하지 않고 생명을 유지하는 데만 필요한 최소 에너지다. 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 뇌가 작동하는 데 쓰이는 열량이다. 하루 총 소비 열량의 60~70% 를 차지한다.
추정식
정확히 측정하려면 전문 장비가 필요하므로 보통 공식으로 추정한다. 현재 가장 널리 쓰이는 것은 Mifflin-St Jeor 공식이다.
남성 : 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 : 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
1919년에 만들어진 Harris-Benedict 공식도 오래 쓰였지만, 현대인의 체형에서는 실제보다 약간 높게 나오는 경향이 있어 1990년에 제안된 Mifflin-St Jeor가 더 정확하다고 평가된다.
체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle 공식(제지방량 기준)이 더 정확하다. 근육량이 많거나 적은 사람에게 특히 그렇다.
활동대사량 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)
기초대사량에 일상 활동과 운동, 소화에 쓰이는 열량까지 더한 하루 총 소비 열량 이다. 기초대사량에 활동계수를 곱해 구한다.
TDEE = BMR × 활동계수
- 1.2 — 거의 운동하지 않음 (앉아서 일함)
- 1.375 — 가벼운 운동 (주 1~3회)
- 1.55 — 보통 운동 (주 3~5회)
- 1.725 — 활발한 운동 (주 6~7회)
- 1.9 — 매우 활발함 (육체노동 또는 하루 2회 운동)
활동계수는 스스로 높게 잡기 쉬운 항목이다. 주 3회 헬스장에 가더라도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 1.375가 현실에 가깝다.
감량과 증량의 기준
지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당한다. 하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 3,500kcal, 대략 0.5kg 이 줄어드는 계산이다.
- 감량 : TDEE − 500kcal
- 유지 : TDEE
- 증량 : TDEE + 500kcal
다만 기초대사량보다 적게 먹는 것은 권하지 않는다. 극단적으로 열량을 줄이면 근육이 함께 빠지고, 몸이 에너지 소비를 줄이는 대사적응 이 일어나 같은 식단으로도 더는 체중이 줄지 않는 구간이 온다.
기초대사량을 좌우하는 것
- 제지방량(근육) — 가장 큰 요인이다. 근육은 가만히 있어도 열량을 쓴다. 근력운동이 감량에 도움이 되는 이유가 여기에 있다.
- 체격 — 키가 크고 체중이 많이 나갈수록 기초대사량이 높다.
- 나이 — 나이가 들면서 근육량이 줄어 함께 낮아진다.
- 성별 — 같은 체격이면 남성이 근육량이 많아 대체로 높다.
공식으로 얻은 값은 어디까지나 추정치 다. 같은 키·체중이라도 체성분과 건강 상태에 따라 실제 값은 ±10% 이상 차이날 수 있다. 2~3주 동안 체중 변화를 기록하면서 자기 몸에 맞게 조정하는 편이 정확하다.
관련 계산기
관련 용어
* 이 문서는 일반적인 건강 정보이며 의학적 조언이 아니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단을 조절하기 전에 의사와 상의한다.